올리브유 효능과 종류 먹는법
최근 건강을 챙기는 사람들 사이에서 '올리브유 마시기'가 일상 루틴처럼 번지고 있습니다.
그냥 요리에 사용하는 것이 아니라, 공복에 직접 마시는 사람들도 늘고 있죠.
방송인 서정희 씨도 직접 매일 아침 올리브유를 챙겨 마신다고 밝혀 화제가 되었습니다.
그렇다면 올리브유는 왜 이토록 사랑받는 걸까요?
단순히 ‘몸에 좋은 기름’이 아니라, 우리 몸 구석구석에 작용하는 건강의 열쇠이기 때문입니다.
올리브유란?
올리브유는 올리브 나무의 열매를 으깨거나 압착하여 추출한 식물성 기름입니다.
지중해 지역에서는 수천 년 전부터 요리에 사용되어 온 전통 오일로, 현대에 이르러서는 건강에 좋은 식재료로 각광받고 있습니다.
특히 올리브유에 풍부하게 포함된 올레산(단일불포화지방산)은 혈중 나쁜 콜레스테롤을 줄이고,
좋은 콜레스테롤을 높여 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
이 외에도 폴리페놀, 비타민 E, 비타민 K 등 항산화 영양소가 포함되어 있어
노화 방지, 염증 완화, 면역력 강화, 암 예방에 이르기까지 다양한 효과가 보고되고 있습니다.
추출 방법과 정제 정도에 따라 엑스트라 버진, 버진, 퓨어, 포마스유 등으로 구분되며,
샐러드 드레싱부터 공복 섭취, 저온 요리, 심지어 피부용 오일로까지 다양하게 활용되고 있습니다.
올리브유의 종류
올리브유는 추출 방식과 품질에 따라 여러 종류로 분류됩니다
엑스트라 버진 올리브유 (Extra Virgin Olive Oil): 올리브 열매를 첫 번째로 압착하여 화학적 처리를 하지 않은 최고급 올리브유로, 산도 0.8% 이하를 유지합니다. 풍부한 향과 맛을 지니며, 샐러드 드레싱이나 생식용으로 적합합니다.
버진 올리브유 (Virgin Olive Oil): 엑스트라 버진보다 산도가 약간 높지만(0.8%~2%), 여전히 화학적 처리를 거치지 않은 순수한 올리브유입니다. 풍미가 좋으며, 다양한 요리에 활용될 수 있습니다.
퓨어 올리브유 (Pure Olive Oil): 정제 올리브유와 버진 올리브유를 혼합한 제품으로, 향과 맛이 약하지만 발연점이 높아 튀김이나 볶음 요리에 적합합니다.
올리브 포마스유 (Olive Pomace Oil): 올리브를 압착한 후 남은 찌꺼기에서 화학적 용제를 사용하여 추출한 기름으로, 정제를 거쳐 식용으로 사용됩니다. 발연점이 높아 주로 대량 조리에 사용되지만, 추출 과정에서의 화학적 처리로 인해 품질은 다른 올리브유에 비해 낮습니다
우리나라도 건강에 대한 관심이 높아지면서 올리브유의 소비가 증가하고 있으며 다양한 요리에 활용할 수 있는 엑스트라 버진 올리브유와 퓨어 올리브유가 인기를 끌고 있습니다. 그러나 최근 이상기후로 인한 올리브 생산량 감소로 국제 올리브유 가격이 상승하였으며, 이에 따라 국내 판매 가격도 인상되는 추세입니다.
올리브유 건강 효능, 왜 특별할까?
올리브유는 단순히 고소한 향과 맛으로 요리를 돋보이게 하는 재료를 넘어,
심장과 혈관, 소화기관, 피부, 면역 체계까지 전반적인 건강을 지키는 데 매우 유익한 기름으로 알려져 있습니다.
특히 엑스트라 버진 올리브유에는 단일불포화지방산, 폴리페놀, 비타민 E 등 다양한 건강 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
1. 심혈관 건강 개선
올리브유는 혈관 건강에 뛰어난 효능을 보이는 올레인산(단일불포화지방산)이 풍부합니다.
이 성분은 혈액 내 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, 반대로 HDL(좋은 콜레스테롤)을 증가시켜 혈액 순환을 원활하게 합니다.
또한 혈관 벽의 염증을 줄이고 혈압 안정에 도움을 줌으로써 심혈관 질환, 관상 동맥 질환, 심근경색 등의 예방에 효과적입니다.
2. 항산화 작용과 노화 방지
올리브유에는 폴리페놀과 비타민 E가 다량 포함되어 있어 활성산소를 제거하고 세포 손상을 방지하는 데 탁월한 역할을 합니다.
이는 피부 노화뿐 아니라 내부 장기의 노화 예방에도 효과를 주며, 노화의 주요 원인 중 하나인 산화 스트레스로부터 몸을 보호합니다.
3. 소화기관 보호 및 변비 개선
공복에 올리브유를 한 스푼 섭취하면 위 점막을 부드럽게 감싸주어 위산 자극을 줄이고 소화를 도와주는 효과가 있습니다.
또한 장의 연동운동을 촉진시켜 배변 활동이 원활해지고 변비 예방에도 도움이 됩니다.
특히 속쓰림이 잦은 사람이나 과민성 대장 증후군이 있는 경우, 자극 없는 천연 오일로서 좋은 대체 선택이 될 수 있습니다.
4. 항염증 작용 및 자가면역 질환 완화
올리브유는 자연적인 항염 성분으로도 잘 알려져 있습니다.
지속적인 염증 상태는 관절염, 류머티즘, 자가면역질환과 같은 만성질환을 유발할 수 있는데, 올리브유 속 성분들은 염증을 억제하고 통증을 완화하는 데 도움을 줍니다.
특히 폴리페놀, 하이드록시티로솔 같은 성분은 염증 매개물질을 감소시키는 작용을 합니다.
5. 체중 조절 및 혈당 안정화
올리브유는 ‘기름인데도 다이어트에 좋다’는 말이 있을 만큼
지방을 지방으로 태우는 역할을 하며 혈당 조절에도 긍정적 영향을 줍니다.
공복감을 줄여 식욕 조절을 도와주고, 포만감을 유지시켜 폭식을 예방하는 효과도 있습니다.
특히 정제되지 않은 올리브유는 탄수화물 흡수를 천천히 일어나게 해
혈당 급상승을 막는 데도 유리합니다.
6. 항암 작용 및 면역력 강화
올리브유에는 항암 물질로 알려진 하이드록시티로솔(Hydroxytyrosol)과 티로솔(Tyrosol)이 포함되어 있습니다.
이 성분들은 세포의 변이를 막고 암세포의 증식을 억제하는 데 도움을 주며,
특히 폐경기 여성의 유방암 예방에 긍정적인 연구 결과도 보고된 바 있습니다.
또한 면역체계를 강화해 외부 바이러스나 감염으로부터 몸을 보호하는 효과도 기대할 수 있습니다.
조리 시 주의사항
올리브유는 많은 장점이 있지만, 섭취 시 주의할 점도 있습니다.
발연점: 엑스트라 버진 올리브유는 약 170도 이상에서 영양소가 파괴되거나 트랜스지방이 생성될 수 있으므로,
되도록 튀김보다는 생으로 섭취하거나 저온 요리에 사용하는 것이 좋습니다.
보관 방법: 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하고, 병을 열었으면 3개월 내에 섭취하는 것이 가장 신선합니다.
올리브유 먹는법, 이렇게 해보세요
1. 올리브유 하루 섭취량
1일 권장량: 1~2스푼(1523G)
섭취 방법: 아침 공복에 한 스푼 그대로 마시기
샐러드 드레싱
나물 무침에 넣기
빵에 발라 먹기
주의사항: 고열로 조리 시 영양 성분 손실 가능 → 중온 이하 사용 권장
서정희 인스타그램에서 확인하기
2. 서정희 씨도 이렇게 마신다?
방송인 서정희 씨는 유방암 1기 진단 이후 건강 루틴을 꾸준히 지켜오고 있습니다.
그녀는 SNS를 통해 "매일 새벽, 미지근한 물 한 잔과 올리브유 한 스푼으로 하루를 시작한다"는 소식을 전했는데요.
“오일을 먹는 건 쉬운 일이 아니지만, 루틴으로 만들면 몸이 달라지는 걸 느껴요.”
— 서정희 인스타그램 중에서.... 인스타그램 보러가기
건강을 회복하고 있는 그녀가 실천 중인 이 습관은
많은 사람들에게 작지만 강력한 건강 루틴의 중요성을 알려주고 있습니다.
기름이 아니라, 약처럼!
올리브유는 단순한 식용 오일이 아닌 건강한 삶을 위한 습관의 동반자가 될 수 있습니다.
특히 나이가 들수록 혈관 건강, 항산화 관리가 중요해지는데, 올리브유는 그 모든 조건을 만족하는 식품입니다.
서정희 씨처럼 나만의 루틴을 정해 꾸준히 실천하는 습관이 있다면, 몸의 컨디션도 자연스럽게 달라질 수 있습니다.
오늘부터 한 스푼, 시작해보는 건 어떨까요?